腦子裡有一個開關，關不掉。工作結束了它還在轉，換個場景，換個擔心的對象，繼續轉。
這種感覺，有一份焦慮自評量表在幫忙量化它。GAD-7是目前國際上最常被使用的廣泛性焦慮症自我篩檢量表之一，由Spitzer與同事於2006年在《內科醫學誌》（Archives of Internal Medicine）發表（Spitzer et al., 2006），七道題，幾分鐘就能做完。
在晤談室裡，我常聽到一句話：「我大概只是想太多吧。」說完，人往往就把後面該做的評估往後推了。這篇懶人包想做的事很單純，先讓你自己做一次這七題，看看數字怎麼說，再決定要不要往下走。
先說清楚一件事：這不是診斷，是自我覺察的起點。它的原理比較像煙霧偵測器，警報響了，不代表家裡已經著火，只是提醒你現在值得檢查一下。分數高低不能替你確定有沒有廣泛性焦慮症，那需要專業評估才能確認，量表只負責告訴你，現在這個狀態，值不值得再往下看一步。
七題，用你自己的話回答
想著最近兩週，以下七件事各自出現的頻率，選一個最接近的答案：完全沒有（0分）、幾天（1分）、一半以上的天數（2分）、幾乎每天（3分）。
- 感覺緊張、焦慮，或是整個人一直繃著
- 一旦開始擔心一件事，就很難停下來，越想越轉不出去
- 同時間有好幾件不同的事讓你放心不下，工作、家人、錢，甚至一些小事都會冒出來
- 想放鬆卻做不到，坐著或躺著，心裡還是有一塊繃著
- 坐不住，一直想站起來走動，靜靜坐著變成一件費力的事
- 比平常更容易被惹毛，一點小事就讓你煩躁或發脾氣
- 心裡有一種說不出來的感覺，好像有什麼不好的事快要發生
怎麼計分
七題的分數加起來，最低0分，最高21分。
- 0到4分：極輕微，目前的狀態多半落在一般生活壓力的範圍裡
- 5到9分：輕度，值得留意，先從自我照顧開始觀察
- 10到14分：中度，建議尋求專業評估
- 15到21分：重度，建議儘快尋求專業協助
這個切分點，來自GAD-7原始研究的分數區間（Spitzer et al., 2006）。研究同時指出，以10分為切點篩檢廣泛性焦慮症，準確度表現不錯，所以它也常被拿來當作「值得進一步評估」的訊號。
分數之外，你可以先做的事
如果你落在0到4分，這七件事目前還沒有明顯占據你的生活，睡眠、運動、少一點咖啡因，通常就能把它壓在可控的範圍。
如果你落在5到9分，可以先試試具體的作法。比如把擔心圈起來一段固定時間，其他時候它再冒出來就先記著，晚一點再處理；或是找一個人，把心裡那個一直在轉的念頭說出來，講出來之後，它通常會小一點。如果做了幾週還是沒有鬆動，那就是往下一步的時候。
如果你落在10分以上，不用再等它自己變好。分數不會讓你更害怕，它只是讓你不用再用猜的。這個階段，建議找臨床心理師或精神科醫師談一次，讓專業評估幫你確認，現在的狀態需要什麼樣的協助。
那個關不掉的開關，跟意志力沒有關係。比較接近身體的警報器變得太靈敏，這時候更需要找人一起看看數字，才知道從哪裡開始鬆綁。
這七題不是做完就結束。題目問的是最近兩週，適合每隔兩到四週重測，看看分數是往上還是往下，比單看一個數字更有參考價值。
常見問題
Q：GAD-7是什麼？誰可以測？
A：GAD-7是一份七題的廣泛性焦慮症自我篩檢量表，由Spitzer等人於2006年發表，目前在臨床與衛教場合都很常被使用。任何想了解自己最近兩週擔心程度的人都可以測，幾分鐘就能完成。
Q：分數只有5分，需要看醫生嗎？
A：5到9分屬於輕度，通常代表這件事還沒有明顯拖垮你的生活，可以先從自我照顧著手，比如固定的睡眠、運動、減少咖啡因，並持續觀察分數有沒有下降。如果幾週後分數沒有改善，或你自己感覺越來越難撐，就是找人談一談的時候。
Q：做完GAD-7分數很高，我該怎麼辦？
A：如果分數落在10分以上，建議儘快找臨床心理師或精神科醫師做進一步評估。分數高不代表你一定符合廣泛性焦慮症的診斷，但它代表現在的擔心程度，已經值得讓專業一起確認，不需要自己一個人猜。
Q：GAD-7的分數等於確診嗎？
A：不等於。GAD-7是篩檢量表，不能拿來當作診斷工具使用。它的功能是幫你和專業人員快速掌握目前擔心的嚴重程度，正式的診斷需要臨床心理師或精神科醫師透過完整晤談與評估才能確認。
Q：GAD-7可以自己反覆做嗎？多久測一次比較好？
A：可以。因為題目問的是最近兩週的狀態，適合每隔一段時間（例如兩到四週）重新測一次，用來觀察自己的焦慮自評分數是上升還是下降，對追蹤生活調整或治療的效果都有幫助。
References
Spitzer, R. L., Kroenke, K., Williams, J. B. W., & Löwe, B. (2006). A brief measure for assessing generalized anxiety disorder: the GAD-7. Archives of Internal Medicine, 166(10), 1092–1097.
免責聲明
本文為心理衛生教育用途，不構成個別心理診斷或治療建議。GAD-7為自我篩檢量表，用於自我覺察與初步了解，分數高低不等於臨床診斷，正式診斷需由臨床心理師或身心科（精神科）醫療透過完整評估確認。如有心理健康困擾，請尋求臨床心理師或身心科（精神科）醫療協助。
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關於作者
劉子維，臨床心理師（心理字第795號），暖流人心創辦人。專長領域包括兒童青少年情緒困擾、遊戲治療、成人依附關係、情緒調節、焦慮與人際議題，長期關注心理學與數位科技的交叉地帶，致力於將實證心理學以平易近人的方式傳達給一般大眾。
