Doomscrolling：為什麼你停不下來？大腦被壞消息劫持的心理學
你只是想看一下新聞。
然後一個小時過去了，你還在滑。戰爭、事故、政治風波、社會案件、某個名人的醜聞、然後更多。
你知道應該放下，但停不下來。
等你終於放下的時候，心情更差了，睡意消失了，腦袋還在轉。
這個現象，有一個名字：Doomscrolling。
Doomscrolling 是什麼？
Doomscrolling（有時也寫作 Doom Scrolling），指的是持續、強迫性地滾動瀏覽負面或令人沮喪的內容即使那個行為讓你感覺更糟，你仍然停不下來。
這個詞在 2020 年疫情爆發後廣泛被使用，但這個行為本身，比這個詞更古老，只是社群媒體讓它的強度和頻率急遽升高。
為什麼大腦停不下來？
要理解 Doomscrolling，需要先理解兩件事：負面偏誤，和演算法。
負面偏誤（Negativity Bias）
人類的大腦，是在「充滿危險的世界」裡演化的。對我們的祖先來說，錯過一個「那裡有老虎」的訊號，比錯過「那裡有莓果」的訊號，代價大得多。
所以大腦對負面訊息的注意力，天生就比正面訊息高它處理得更快，記憶得更牢，更難忽視。
這叫做負面偏誤（Negativity Bias），是人類的標準設備。
演算法的設計
社群媒體的演算法，很快發現了一件事：讓你有情緒的內容，讓你停留更久。
憤怒、恐懼、焦慮這些情緒讓你點擊、留言、分享，讓你繼續留在平台上。
所以演算法推更多可以引發這些情緒的內容。
你的負面偏誤，遇上了被精心設計來利用它的演算法停不下來，幾乎是必然的結果，不是你意志力不夠。
Doomscrolling 的心理健康影響
多項研究顯示，長時間接觸負面新聞和社群媒體內容，與以下心理健康問題有關：
焦慮和壓力增加
持續接收到「世界有危險」的訊號，大腦的警戒系統持續運作，即使你什麼都沒做，身體也在承受壓力。
情緒低落
大量負面內容會影響整體的情緒基調，讓你對日常生活的感知更灰暗。
睡眠問題
Doomscrolling 常發生在睡前。藍光加上高度情緒激活，讓大腦難以進入放鬆狀態。
世界觀的扭曲
長期接觸負面新聞，會讓你對世界的整體危險程度產生高估即使客觀數據顯示，世界在許多面向是越來越好的。
「控制性焦慮」的悖論
很多人 Doomscrolling 的感覺是「我在了解情況，這讓我感覺有掌握感」。
但這是一個陷阱。
了解情況，如果對那件事你沒有任何行動能力，並不能真正降低焦慮它只是讓大腦持續警戒，而沒有「問題解決了」的出口。
打斷 Doomscrolling 的四個策略
1. 設定「新聞窗口」，而不是全天候開放
每天只在固定的一小段時間（例如：午餐後二十分鐘）主動看新聞，其他時間不主動查閱。
真正重要的事，你的社交圈會告訴你。你不會因此錯過世界末日。
2. 問自己：「這讓我更有行動能力，還是更無力？」
如果那則新聞讓你更焦慮，而你對那件事什麼也做不了那個資訊對你沒有功能性的幫助，只是在消耗你的神經系統。
3. 有意識地「關閉標籤」
不是等到你自然停下來，而是有意識地決定：「現在，我停了。」然後做一個身體的動作放下手機、深呼吸、站起來倒一杯水。
這個「切換的儀式」，幫助大腦從「搜索危險」模式切換出來。
4. 用主動消費取代被動滾動
如果你想了解某件事，去找那個主題的深度報導，讀完，關掉。
被動滾動（讓演算法決定你看什麼）vs 主動消費（你決定你想知道什麼）心理健康的差異很大。
最後
你不是因為軟弱而停不下來。
是你的大腦，在一個它不是為此設計的環境裡，繼續做它演化了幾百萬年一直在做的事：注意危險，確保安全。
知道這件事，是打斷它的第一步。
如果你發現自己的焦慮已經影響了日常生活，歡迎預約初談。
常見問題
Q：Doomscrolling（末日滑手機）停不下來，是因為意志力不夠嗎？
A：不是。文章解釋這是「負面偏誤」遇上「演算法設計」的必然結果。大腦天生對負面訊息的注意力比正面訊息高（演化生存機制），而社群媒體演算法發現憤怒和恐懼讓你停留更久，所以推更多這類內容。
Q：為什麼Doomscrolling會讓人覺得自己在「了解狀況」，但焦慮反而加深？
A：這是「控制性焦慮」的悖論。了解情況如果對那件事你沒有任何行動能力，並不能真正降低焦慮，只是讓大腦持續警戒而沒有「問題解決了」的出口。你以為在掌握資訊，其實大腦在持續承受無法轉化為行動的壓力。
Q：長時間Doomscrolling對心理健康有哪些具體影響？
A：研究顯示與焦慮症狀增加、情緒低落、睡眠品質下降有關。長期接觸負面新聞還會讓你對世界的整體危險程度產生高估，即使客觀數據顯示世界在許多面向是越來越好的。
Q：有哪些實用方法可以打斷Doomscrolling的循環？
A：文章提出四個策略：設定每天固定的「新聞窗口」、問自己「這讓我更有行動能力還是更無力」、有意識地決定「現在我停了」並做身體動作切換、用主動消費（你決定要查什麼）取代被動滾動（讓演算法決定你看什麼）。
Q：如果我發現焦慮已經影響到睡眠和日常生活，該怎麼辦？
A：當焦慮程度高到影響睡眠品質和日常功能時，Doomscrolling可能只是表面症狀，底層的焦慮狀態需要被專業地處理。歡迎預約初談，讓我們一起找到適合你的因應方式。
本文為心理衛生教育用途，不構成個別心理診斷或治療建議。如有心理健康困擾，請諮詢合格心理師或精神科醫師。
若你正面對類似的困境，歡迎預約初次諮詢，讓我們一起找到出路。
劉子維，臨床心理師，現任職於暖流人心規劃顧問。專長領域包括兒童青少年情緒困擾、遊戲治療、成人依附關係、情緒調節、焦慮與人際議題。長期關注心理學與數位科技的交叉地帶，致力於將實證心理學以平易近人的方式傳達給一般大眾。