替代性創傷：一直看壞新聞，你的心理正在付出代價
你沒有在那場災難的現場。
但你追蹤了所有的報導，看了那些影像，讀了倖存者的訪談。
然後，你開始在睡前想到那些畫面。對日常的事提不起勁。在不相關的時刻，感到一種沉重。
這不是你「想太多」，是你的神經系統正在響應一個真實的壓力。
什麼是替代性創傷？
替代性創傷（Vicarious Trauma，VT），也稱次級創傷（Secondary Traumatic Stress），最初是在心理健康從業者中被研究那些長期接觸創傷個案的心理師、社工、急救人員，會累積出類似創傷的症狀，即使他們自己沒有直接經歷那些事件。
後來，這個概念被延伸到更廣的情境：任何人，透過長期接觸他人的創傷敘事、影像、或故事，都可能出現類似的心理反應。
新聞媒體、社群媒體、紀錄片、甚至真實犯罪播客這些，都是可能的媒介。
為什麼媒體內容可以造成創傷反應？
大腦不太區分「真實」和「看到的」。
當我們看到強烈的、充滿情感的影像災難、暴力、痛苦我們的神經系統啟動的反應，和我們自己在場的反應，有相當程度的重疊。
鏡像神經元（Mirror Neurons）讓我們在看到他人痛苦時，自己的神經系統也產生共鳴性的反應。
壓力荷爾蒙（皮質醇、腎上腺素）升高。
情緒系統被觸發。
大腦把那些內容，當成需要被處理的事件，開始處理。
替代性創傷的症狀
如果你長期接觸沉重的媒體內容，以下症狀值得注意：
侵入性症狀
- 反覆想起看過的影像、場景
- 做惡夢（內容和看過的事件相關）
- 特定的觸發物（聲音、氣味、場景）引發強烈反應
迴避症狀
- 開始迴避和那個主題相關的一切
- 情緒麻木（對事物失去感受能力）
過度警覺症狀
- 對周圍環境感到更不安全
- 難以放鬆
- 睡眠困難、容易被驚嚇
認知和信念改變
- 對世界的整體觀感變得更悲觀、更危險
- 感到無力感「有什麼用，一切都很糟」
高風險的族群
- 助人工作者（心理師、社工、醫護、急救人員）：工作性質讓他們長期接觸創傷
- 高度同理心的人：越能感受他人的痛苦，越容易受到替代性創傷的影響
- 有自身創傷史的人：自己的創傷記憶被觸發，雙重疊加
- 新聞重度使用者：習慣性追蹤大量負面新聞的人
你可以怎麼做？
1. 設定媒體邊界
決定你每天接觸新聞的時間量和來源數量，並遵守這個限制。
不是無知，是保護自己的情緒容量。
2. 有意識地「接地」
在看完沉重內容後，做一個讓你回到當下身體感受的動作：感受腳踩地板的感覺、喝一口水感受溫度、深呼吸三次。
這幫助神經系統「關閉警報」，回到安全狀態。
3. 區分「能做」和「不能做」
如果你在乎那件事，找一個你真的能做的行動（捐款、轉分信任的資訊、在你的能力範圍內幫助）。
如果你什麼都做不了，繼續消費那個內容，只是在讓自己承受更多的壓力，不會讓情況更好。
4. 照顧情緒容量，不是關掉感受
你感受到那個沉重，是你的共情在運作，不是弱點。
但共情需要容量，容量需要被補充睡眠、運動、和讓你感到平靜的事、和讓你感到連結的人。
5. 和信任的人說說
不是要分析那個事件，是讓你在接觸了那些之後，有個地方「放下那個重量」。
最後
關心世界發生的事，和保護自己的心理健康，不是互相矛盾的。
你不需要耗盡自己，才算是在乎。
如果你發現自己長期受到媒體內容的情緒影響，歡迎預約初談。
常見問題
Q：替代性創傷和 Doomscrolling 有什麼不同？
A：Doomscrolling 是一種行為，你停不下來地滾動壞消息。替代性創傷是一種結果，長期接觸他人的創傷內容讓你自己產生了類似創傷的症狀。兩者可以並存，也可以單獨出現。文章強調的是後者的心理影響機制。
Q：為什麼看新聞也會造成替代性創傷？大腦不知道那是螢幕嗎？
A：文章解釋，大腦處理資訊時不太區分「我親身經歷」和「我透過媒體看到」。鏡像神經元讓你看到他人痛苦時產生共鳴性反應，壓力荷爾蒙（皮質醇、腎上腺素）升高，情緒系統被觸發。你的大腦把那些影像當成需要處理的事件，真的在處理。
Q：哪些人特別容易出現替代性創傷？
A：文章列出四類高風險族群：助人工作者（心理師、社工、醫護、急救人員）、高度同理心的人、有自身創傷史的人（舊創傷被觸發造成雙重疊加）、以及新聞重度使用者（習慣性追蹤大量負面新聞）。
Q：文章提到的「接地」技巧是什麼？怎麼做？
A：接地是在看完沉重內容後，做一個讓你回到當下身體感受的動作：感受腳踩地板的感覺、喝一口水感受溫度、深呼吸三次。這幫助神經系統「關閉警報」回到安全狀態，是一種簡單但有效的自我調節方法。
Q：「共情需要容量，容量需要被照顧」這句話是什麼意思？
A：你感受到的沉重是共情能力在運作，不是弱點。但共情像電池一樣有容量限制，需要透過睡眠、運動、平靜的活動和有連結感的人際互動來補充。文章的核心訊息是：關心世界和保護自己不矛盾，你不需要耗盡自己才算在乎。
本文為心理衛生教育用途，不構成個別心理診斷或治療建議。如有心理健康困擾，請諮詢合格心理師或精神科醫師。
若你正面對類似的困境，歡迎預約初次諮詢，讓我們一起找到出路。
劉子維，臨床心理師，現任職於暖流人心規劃顧問。專長領域包括兒童青少年情緒困擾、遊戲治療、成人依附關係、情緒調節、焦慮與人際議題。長期關注心理學與數位科技的交叉地帶，致力於將實證心理學以平易近人的方式傳達給一般大眾。