她坐下來，第一句話說：「我知道我不對勁，但我說不上來是什麼時候開始的。」這是我後來做心力儀的起點。
我問她：三個月前的你，跟現在的你比，有什麼不同？
她愣了幾秒，搖搖頭。「我不記得了。」
這一幕，我在診間看過太多次。
人在低谷的時候，會覺得自己一直都這樣。人在好轉的時候，會忘了最糟那天有多糟。這不是個案的問題，是人腦的設計。我們的記憶不是錄影機，是敘事機。它會不斷重寫過去，讓當下的感覺變成「我一直都是這樣」。
所以在臨床上，我每天都在做一件很難的事：請個案回憶他幾週、幾個月前的狀態，跟現在對照。答案經常是「我不記得了」或「我想應該差不多」。
沒有基線，就沒辦法判斷現在是變差、還是本來就這樣。
心理狀態也該有一個體重計
你不會每天早上量體重只是想知道「今天幾公斤」。你量的是趨勢。三公斤的變化是持續還是起伏，體重計會告訴你，你的身體不會。
心理狀態也一樣。只是我們從來沒有這個習慣，因為沒有人給我們一個簡單到可以每天做的工具。
所以我做了心力儀。
它就是一個極簡工具。每天一分鐘，你回答幾個問題，它給你一個當日分數，然後幫你畫一條屬於你自己的趨勢曲線。
三件事它不做：
不診斷。 它不會告訴你「你有憂鬱症」或「你焦慮值過高」。診斷是臨床工作，不是工具能替代的。
不治療。 它不是療癒app，沒有冥想音檔、沒有打卡任務、沒有遊戲化成就。
不收費。 從頭到尾免費，沒有會員制、沒有升級版。現在是網頁版，正在往app的方向走。
它只做一件事：幫你建立屬於你自己的基線，然後告訴你今天離基線多遠。
為什麼只做這一件事？因為這就是我在臨床上最缺的東西。我希望個案走進診間的時候，手上有一份自己過去三個月的心力曲線。這份曲線比口頭描述精準，也比我一題一題追問體貼。
為什麼這個設計有用
這個設計背後有三個研究支柱。
壓力是會累積的。 McEwen在1998年提出allostatic load（生理負荷累積）的概念。慢性壓力會在身體裡留下代價，這個代價會堆疊，最後變成疾病（McEwen, 1998）。問題是，你感覺不到它在累積，直到某一天身體垮掉。基線追蹤是少數能看見累積軌跡的方式。
知覺壓力比客觀壓力更重要。 Cohen團隊於1983年發表PSS（Perceived Stress Scale，知覺壓力量表）。核心發現是：同樣的事件，不同人感受到的壓力差很多，而心理健康的預測力來自「你覺得自己有多被壓著」，不是「你實際遭遇什麼」（Cohen et al., 1983）。心力儀問的就是你的主觀感受，不是要你列出壓力事件。
短間隔、高頻次、真實情境的自評，比事後回憶準很多。 Shiffman團隊把這個方法學整理成EMA（Ecological Momentary Assessment，生態瞬時評估）。研究證實，這種日常小量評估，比一個月做一次量表更能捕捉真實狀態（Shiffman et al., 2008）。心力儀把EMA縮到一分鐘，就是這個邏輯。
這是二十多年前的方法學，但在數位心理健康的近年研究中依然是主軸。Balaskas等人（2021）整理超過70項EMA/EMI（生態瞬時介入）研究後指出，日常、小量、情境內的評估，對心理健康預防特別有潛力。Torous等人（2021）則在數位精神醫學的回顧中，把這類工具從「輔助」重新定義為心理照護的獨立路徑之一（Torous et al., 2021）。心力儀，就站在這條延伸線上。
誰該用？
如果你現在覺得還可以，更該用。
因為等到你覺得不對勁才想用，你已經沒有正常值可以比了。你會忘了自己本來長什麼樣子，也沒辦法判斷這個「不對勁」是持續惡化，還是只是這週特別累。
從綠區開始用，你才有依據判斷後面的每一格變化。
怎麼開始？
三步：
- 打開 xinliyi.warmflowpsy.tw
- 填一次，大約一分鐘
- 明天同一時間再填一次
不用設定、不用註冊、不用繳費。連續填一週，你就有自己的第一條基線。
Q&A
Q1：心力儀跟一般的心理健康app有什麼不同？
多數心理健康app的主軸是療癒：冥想音檔、打卡、付費課程。心力儀只做追蹤，不做療癒。它假設你已經有自己的生活、自己的調節方式，它只想幫你看見自己的趨勢。
Q2：它會取代心理諮商嗎？
不會。工具能給你曲線，不能替你分析曲線為什麼長這樣。當你發現自己連續幾週掉到黃區或紅區，那是該找人談的訊號，不是工具能解決的事。
Q3：我現在狀態很好，還需要用嗎？
最需要。綠區才是最好的開始時機。等到你懷疑自己是不是不對勁，你已經沒有健康時期的基線可以比對。就像體檢也是健康時就該做，不是生病才做。
Q4：分數低代表我有病嗎？
不代表。分數低只代表你今天的狀態偏低。診斷需要臨床評估，不是一個分數能決定的。心力儀的目的是讓你手上有資料，不是給你標籤。
Q5：我的資料會外洩嗎？
心力儀的資料只用於你自己的趨勢呈現，不對外公開、不做身份識別的商業連結。隱私設計是這個工具的底線。
References
Balaskas, A., Schueller, S. M., Cox, A. L., & Doherty, G. (2021). Ecological momentary interventions for mental health: A scoping review. PLOS ONE, 16(3), e0248152. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0248152
Cohen, S., Kamarck, T., & Mermelstein, R. (1983). A global measure of perceived stress. Journal of Health and Social Behavior, 24(4), 385–396. https://doi.org/10.2307/2136404
McEwen, B. S. (1998). Stress, adaptation, and disease: Allostasis and allostatic load. Annals of the New York Academy of Sciences, 840(1), 33–44. https://doi.org/10.1111/j.1749-6632.1998.tb09546.x
Shiffman, S., Stone, A. A., & Hufford, M. R. (2008). Ecological momentary assessment. Annual Review of Clinical Psychology, 4, 1–32. https://doi.org/10.1146/annurev.clinpsy.3.022806.091415
Torous, J., Bucci, S., Bell, I. H., Kessing, L. V., Faurholt-Jepsen, M., Whelan, P., Carvalho, A. F., Keshavan, M., Linardon, J., & Firth, J. (2021). The growing field of digital psychiatry: current evidence and the future of apps, social media, chatbots, and virtual reality. World Psychiatry, 20(3), 318–335. https://doi.org/10.1002/wps.20883
免責聲明：本文為心理健康教育內容，不構成診斷或治療建議。心力儀為輔助性追蹤工具，不取代臨床診斷與心理諮商。若您或家人正在經歷困擾，建議尋求專業心理師的協助。
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作者：劉子維｜臨床心理師
暖流人心所長，專長領域包含兒童青少年心理治療、家族治療與伴侶諮商。心力儀（xinliyi.warmflowpsy.tw）設計者。
