把「你不要」換成「我希望」，對話品質差很多
「你不要亂丟東西！」
「你為什麼不聽話！」
「你怎麼又這樣！」
親子之間的衝突，很多從第一個字就開始了。
那個字，是「你」。
「你訊息」vs「我訊息」
在溝通心理學和親子教育領域，有一個很基本但很重要的概念：
「你訊息（You-Message）」 和 「我訊息（I-Message）」。
這個概念由人本主義心理學家 Thomas Gordon 提出，是他的「親效能訓練（PET, Parent Effectiveness Training）」的核心工具之一。
「你訊息」：把焦點放在對方的行為或人格上。
→ 通常引發防禦、抗拒或反擊。
「我訊息」：把焦點放在自己的感受、需求或觀察上。
→ 通常更容易被接收，因為不是在攻擊對方。
為什麼「你」開頭會引發防禦？
當我們聽到「你不要……」「你怎麼……」「你又……」，大腦接收到的訊號是：有人在評判我。
這個評判的訊號，會自動啟動防禦機制不管是爭辯、沉默、還是「你才不對」的反擊。
尤其是孩子，他們的自我認同還在發展，對批評更敏感，更容易把「你做的事不對」聽成「你這個人不對」。
我訊息的結構
完整的「我訊息」，通常包含三個部分：
1. 描述行為（不評判）：「當我看到……」「當你……的時候」
2. 說出感受：「我感到……」「我很……」
3. 說明影響或需求：「因為……」「我需要……」「我希望……」
例子：
「當你在吃飯的時候一直看手機（描述行為），我覺得你不在乎我說的話（感受），因為我希望吃飯的時候我們可以聊聊（需求）。」
相比：
「你吃飯就不能不看手機嗎？」
前者是在說你的感受和需求；後者是在攻擊對方的行為。
常見親子對話的替換示範
| 原本的說法（你訊息） | 替換後（我訊息） |
|---|---|
| 「你不要吵！」 | 「我現在很累，需要安靜一下。」 |
| 「你為什麼不聽話！」 | 「我希望你可以先聽我把話說完。」 |
| 「你怎麼又忘了！」 | 「我看到功課還沒做，我很擔心。」 |
| 「你不要再玩了！」 | 「我希望你十分鐘後開始寫功課。」 |
| 「你真的很讓我失望。」 | 「我感到很難過，因為我期望不一樣的結果。」 |
這不是叫你假裝沒情緒
有一個常見的誤解：「我訊息」是要你忍住情緒、用禮貌的方式說話。
不是。
「我訊息」是允許你有情緒，而且把情緒說出來但把情緒說成「我的感受」，而不是「你很糟糕」。
「我現在很挫折」，是真實的情緒表達。
「你讓我很挫折」，是把責任轉嫁到對方身上的表達方式。
當孩子不是立刻有反應時
不要期待換了說法，孩子立刻秒服從。
溝通方式的改變，是在建立一個新的互動模式，需要時間。
你的目標，不是讓孩子立刻做你說的事，而是讓他接收到：「媽媽/爸爸在說他們的感受和需求，不是在說我不好。」
這個轉變，讓對話有了不一樣的起點。
一個小練習
今天，注意一次你對孩子說「你不要……」的時候。
在說出口之前，停一秒，問自己：「我這句話，我真正想說的是什麼感受？我真正的需求是什麼？」
然後試著用「我」開頭說出來。
不需要完美。第一次說起來會有點彆扭。但那個「停一秒，轉換」的動作，就是開始。
如果你在親子溝通上遇到困難，歡迎預約初談。
常見問題
Q：「我訊息」是什麼？跟一般說話方式有什麼不同？
A：「我訊息」是由心理學家 Thomas Gordon 提出的親子溝通技巧，核心是用「我覺得／我希望」取代「你不要／你怎麼又」。把焦點從評判對方轉到表達自己的感受和需求，降低對方的防禦心。
Q：用「我訊息」會不會讓孩子覺得父母沒有權威？
A：不會。「我訊息」不是放棄管教，而是用更有效的方式傳達你的期待。孩子感受到的是「爸媽有需求」而非「爸媽在攻擊我」，反而更容易合作。
Q：孩子已經習慣跟我對抗了，現在換說法還來得及嗎？
A：來得及。溝通模式的改變一開始會感覺彆扭，孩子也可能不太適應。但只要持續使用，通常幾週內就能感受到對話氛圍的轉變。關鍵是大人先改變，孩子會跟著調整。
Q：如果我情緒很大的時候，還是忍不住用「你」開頭怎麼辦？
A：很正常，不需要苛責自己。可以事後找個平靜的時刻跟孩子說：「剛才我太急了，我其實想說的是⋯⋯」。這個修復的動作本身，就是在教孩子如何處理情緒後的關係。
Q：親子溝通持續困難，什麼時候需要尋求心理師協助？
A：如果你發現親子對話經常演變成衝突，或者孩子出現逃避溝通、情緒爆發頻繁等狀況，建議預約心理師。專業的親子溝通引導能幫助雙方找到新的互動方式。
References
Gordon, T. (1970). Parent effectiveness training: The proven program for raising responsible children. Three Rivers Press.
本文為心理衛生教育用途，不構成個別心理診斷或治療建議。如有心理健康困擾，請諮詢合格心理師或精神科醫師。
若你正面對類似的困境，歡迎預約初次諮詢，讓我們一起找到出路。
劉子維，臨床心理師，現任職於暖流人心規劃顧問。專長領域包括兒童青少年情緒困擾、遊戲治療、成人依附關係、情緒調節、焦慮與人際議題。長期關注心理學與數位科技的交叉地帶，致力於將實證心理學以平易近人的方式傳達給一般大眾。